Είτε πρόκειται για επαγγελματική αθλητική προπόνηση είτε για καθημερινή άσκηση και διαδικασία φυσικής κατάστασης, εάν δεν πραγματοποιηθεί η σωστή μυϊκή χαλάρωση μετά από έντονη άσκηση, είναι πιθανό να εμφανιστεί ενόχληση όπως μυϊκός πόνος την επόμενη μέρα, που θα οδηγήσει σε αθλητικούς τραυματισμούς μακροπρόθεσμα.Επομένως, προπόνηση μυών μετά από υψηλή ένταση άσκησηΗ χαλάρωση είναι πολύ σημαντική.
1. Μυϊκή ανάκτηση τζόκινγκ - περίπου 5 έως 10 λεπτά
Μετά από άσκηση υψηλής έντασης, επειδή οι μύες του σώματος βρίσκονται σε τεταμένη κατάσταση, δεν μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε αμέσως, κάτι που θα οδηγήσει εύκολα σε μυϊκή ακαμψία, η οποία δεν ευνοεί την αποκατάσταση των λειτουργιών του σώματος.Αυτή τη στιγμή, πρέπει να κάνετε τζόκινγκ για 5-10 λεπτά για να χαλαρώσετε σταδιακά τους μύες.και άλλες σωματικές λειτουργίες προκειμένου να προχωρήσουμε στο επόμενο βήμα χαλάρωσης.
2.Ασκήσεις διάτασης μυών ποδιών
Μετά το τζόκινγκ, οι μύες του σώματος βρίσκονται σε σχετικά χαλαρή κατάσταση.Αυτή τη στιγμή, πρέπει να κάνετε μερικές ασκήσεις διάτασης ποδιών για να χαλαρώσετε περαιτέρω τις μυϊκές ομάδες των κουρασμένων ποδιών, όπως πίεση ποδιών, πλάγια πίεση ποδιών, θετική πίεση ποδιών κ.λπ. Διατάσεις, μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές κλωτσιές μεταξύ των βημάτων, χρειάζεται να κάνετε 4 σετ συνολικά, η κατεύθυνση του αριστερού χεριού αντιστρέφεται και κάθε σετ είναι 16 φορές.
3.Ασκήσεις διάτασης των μυών του άνω μέρους του σώματος
Αφού χαλαρώσουν τα πόδια, τεντώστε τους μύες του πάνω μέρους του σώματος.Μπορείτε να επιλέξετε μερικές σχετικά απλές πλευρικές περιστροφές, ασκήσεις επέκτασης στήθους, σκύψιμο για να αγγίξετε το κάτω μέρος ή μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας σε ψηλό σημείο, να κρατήσετε τα χέρια σας ίσια και να πιέζετε αργά προς τα κάτω.Συνολικά κάντε 2 σετ των 16 επαναλήψεων.
4.Καταπραϋντικό μασάζ γάμπας και ποδιών
Πρώτα, καθίστε με τα γόνατά σας σφιγμένα, ώστε η γάμπα σας να είναι σε χαλαρή κατάσταση και κάντε μασάζ στον αχίλλειο τένοντα με κυκλικές κινήσεις με τον αντίχειρά σας, από πάνω προς τα κάτω, κάντε κύκλο 4 φορές, περίπου ένα λεπτό κάθε φορά.Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε την παλάμη του χεριού σας για να σφίξετε τον αχίλλειο τένοντα, από τον αχίλλειο τένοντα στη γάμπα, πιέστε προς τα επάνω και τσιμπήστε μπρος-πίσω για περίπου 4 λεπτά.Τέλος, κάντε μια γροθιά και χτυπήστε ελαφρά τη γάμπα για περίπου 2 λεπτά.
5.Καταπραϋντικό μασάζ μυών του μηρού
Καταπραϋντικό μασάζ των μυών του μηρού.Εάν κάνετε το μασάζ μόνοι σας, πρέπει να καθίσετε με τα γόνατά σας σφιγμένα.Αφού διατηρήσετε τους μηρούς σε χαλαρή κατάσταση, κάντε μια γροθιά και χτυπήστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα για 3-5 λεπτά, από πάνω προς τα κάτω, από αριστερά προς τα δεξιά, εάν έχετε σύντροφο, μπορείτε Χρησιμοποιώντας το μασάζ με πίεση στο μπροστινό μέρος του ποδιού, αφήστε τον σύντροφο να χρησιμοποιήσει το μπροστινό μέρος του ποδιού μέχρι τα γόνατα πάνω από τα γόνατα μέχρι τις ρίζες των μηρών και εκτελέστε ρυθμικά ελαφριά βήματα για 3-5 λεπτά, από πάνω προς τα κάτω.
Ώρα δημοσίευσης: Μαρ-21-2022